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Beckenbodentraining

Eine starke Beckenbodenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit eines Menschen.
Beckenbodentraining

Beckenbodentraining

Das ist vielen nicht bewusst, denn im Unterschied zu anderen Muskelgruppen ist der Beckenboden nicht sichtbar und seine wichtigen Funktionen für die Kontrolle der Blase und als Halteapparat für die Bauchorgane sind oft unbekannt. Wie alle Muskeln lässt sich der Beckenboden durch gezieltes Training stärken. Das Beckenbodentraining kombiniert Übungen zur Anspannung und Entspannung, die mit einem Physiotherapeuten erlernt und im Anschluss zu Hause durchgeführt werden können. Je regelmäßiger man das Beckenbodentraining in den Alltag integriert, desto effektiver ist es.

Mit einer ausreichend starken Beckenbodenmuskulatur sind die Bauch- und Beckenorgane gut geschützt. Dann ist die Lage der Organe sicher und die Schließmuskulatur von Harnröhre und After wird unterstützt bzw. ersetzt. Beim Stuhlgang und beim Wasserlassen müssen die Beckenbodenmuskeln sich öffnen können. Diese Fähigkeit ist bei Frauen auch während des Geschlechtsverkehrs und der Geburt wichtig, das heißt, der Beckenboden muss sich dabei anspannen und entspannen können. Daneben ist der Beckenboden im Alltag vielen verschiedenen Belastungen ausgesetzt. Husten, Lachen und Niesen, das Heben schwerer Lasten und körperliche Anstrengung wirken mit einem hohen Druck auf den Bauchraum, dem der Beckenboden standhalten muss.

Schutz der Organe im Bauchraum

Der Beckenboden setzt sich aus drei Muskelschichten zusammen. Die äußerste Schicht umschließt die Schließmuskeln, eine mittlere Schicht verläuft quer zu den Sitzbeinhöckern bis zum untersten Schambeinrand und die dritte, innere Schicht hat vorwiegend eine Hebefunktion. Diese drei Schichten des Beckenbodens schließen Bauchraum und Beckenorgane von unten ab. Mehrere Öffnungen im Beckenboden bieten einen Durchgang für Enddarm, Harnröhre und Scheide. Auch der Damm ist ein Teil des Beckenbodens. Bei Männern liegt er zwischen dem Hodensack und dem After, bei Frauen zwischen Scheide und After. Die Ränder des Beckenbodens sind nach oben gebogen und verlaufen vom Schambeinknochen bis zum Kreuz- und Steißbein.

Beckenbodentraining – Wann ist es sinnvoll?

Verschiedene Ursachen können die Beckenbodenmuskulatur schwächen. Der Beckenboden verliert durch eine schlechte Haltung, Übergewicht oder viel Sitzen seine Kraft. Bei Frauen wird der Beckenboden vor allem während der Schwangerschaft und bei der Geburt stark beansprucht. Inkontinenz ist eine mögliche Folge, und zwar sowohl als Blasenschwäche (Harninkontinenz) wie auch als Darmschwäche (Stuhlinkontinenz). Beide Formen belasten die Patienten sehr und schränken den Alltag ein. Unwillkürlicher Harnverlust kennzeichnet eine Blasenschwäche. Man unterscheidet die Belastungsinkontinenz von der Dranginkontinenz. Besonders Frauen leiden häufig unter der Belastungsinkontinenz, die zu einem Urinverlust ohne spürbaren Harndrang führt. Durch Niesen, Husten oder andere körperliche Anstrengung wird der Druck auf den Beckenboden zu hoch, sodass er sich öffnet und Urin austreten kann. Anders ist es bei der Dranginkontinenz, die nicht durch zu hohe Anspannung ausgelöst wird, sondern durch eine Störung der Blase. Diese Form der Inkontinenz hängt weniger mit dem Beckenboden zusammen. Jedoch können beide Inkontinenzvarianten zusammen auftreten, weshalb regelmäßiges Beckenbodentraining im Alltag sinnvoll ist. Bei einer Darmschwäche kommt es zu unwillkürlichem Stuhlverlust. Ein schwacher Beckenboden führt dazu, dass der Stuhldrang nicht kontrolliert werden kann. Auch in diesem Fall ist das Beckenbodentraining gut geeignet, um die Inkontinenz in den Griff zu bekommen. Frauen sollten in der Zeit vor der Geburt ihren Beckenboden trainieren, um die Muskulatur flexibel zu erhalten und den Körper auf die Strapazen einzustellen. Ein Baby nimmt im Bauchraum viel Platz ein, sodass sich der Beckenboden entspannen muss, damit die Organe weiterhin genügend Raum finden. Während der Geburt wird er aufgrund des hohen Drucks besonders belastet, doch durch gezieltes Beckenbodentraining hält die Muskulatur dieser Belastung besser stand. Nach der Geburt bietet sich das Training an, um die Flexibilität der von der Schwangerschaft gedehnten und auf Entspannung eingestellten Muskulatur wieder zu optimieren. Frauen mit einer Bindegewebsschwäche ist generell regelmäßige Beckenbodengymnastik zu empfehlen, denn der veränderte Hormonhaushalt in den Wechseljahren kann zusätzlich zu einem schwachen Bindegewebe und zu erschlaffenden Beckenbodenmuskeln führen. Spezielle Beckenbodenübungen helfen, diesem Prozess entgegenzuwirken. Das Training des Beckenbodens ist auch häufig bei Gebärmutterabsenkung und nach Operationen im Beckenbereich sinnvoll.

Männern wird empfohlen, Übungen zur Stärkung des Beckenbodens vor allem nach einer Operation an der Prostata oder bei Potenzproblemen durchzuführen. Auch bei Übergewicht und schlechter Haltung hilft regelmäßiges Beckenbodentraining dem Körper, diese Belastungen auszugleichen.

Atemübungen

Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass Zwerchfell und Beckenboden zusammenhängen, weshalb es wichtig ist, die eigene Atmung erst einmal wahrzunehmen, um sie dann kontrollieren zu können. Der Ablauf stellt sich folgendermaßen dar: Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell ab, die Beckenbodenorgane werden nach unten gedrückt, der Beckenboden muss sich ausdehnen und nach unten senken. Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell, die Beckenbodenmuskeln ziehen sich wieder zusammen, der Beckenboden steigt nach oben. Das gute Zusammenspiel zwischen Beckenboden und Zwerchfell ist deshalb sehr wichtig. Um für die eigene Atmung ein Gefühl zu entwickeln, hilft die folgende Übung: Man liegt auf dem Rücken, die Beine sind leicht gegrätscht und die Hand befindet sich auf dem Bauch. Es ist wichtig, gleichmäßig ein- und auszuatmen, die Bauchdecke soll sich beim Einatmen heben und beim Ausatmen senken. Bei einer anderen Übung stellt man sich vor, dass der Bauchraum mit einem Luftballon ausgekleidet ist. Während des Einatmens füllt sich der Ballon mit Luft, dehnt sich gleichmäßig in alle Richtungen aus, der Beckenboden bewegt sich in Richtung Beine. Beim Ausatmen stellt man sich entsprechend vor, dass die Luft aus dem Ballon herausströmt. Jetzt zieht sich die Bauchdecke nach innen, die Seiten werden schmal und der Beckenboden wandert nach oben in den Bauchraum.

Den Beckenboden richtig wahrnehmen und trainieren

Zunächst ist es oft schwer, den Beckenboden richtig wahrzunehmen, weil er im Inneren des Körpers verborgen ist. Deswegen muss man Schritt für Schritt lernen, den Beckenboden zu erspüren. Kneift man den Schließmuskel der Harnröhre zusammen, spannt sich die Beckenbodenmuskulatur an. Um zu prüfen, ob die Beckenbodenmuskeln angespannt sind, kann man ertasten, ob der Damm eingezogen ist. Man sollte den Beckenboden stets unabhängig von Bauch- oder Gesäßmuskeln anspannen, da man sonst die falschen Muskeln trainiert. Die Übungen für das Beckenbodentraining werden gemeinsam mit einem Arzt oder einem Physiotherapeuten individuell zusammengestellt und dort auch erlernt. Man kann sie im Stehen, Sitzen oder Liegen ausführen. Beim Trainieren ist es ganz wichtig, den Atem nicht anzuhalten, da man das Zusammenspiel von Atmung und Beckenboden erlernen soll. Bei jeder Übung wird der Beckenboden kurz angespannt und wieder entspannt, in der Regel gibt es mehrere Wiederholungen je Übung. Oft stellen Patienten die Frage, wie schnell sich Erfolge einstellen, was immer davon abhängt, ob das Beckenbodentraining regelmäßig und korrekt erfolgt. Ist beides gegeben, sind schnell Fortschritte in der Beckenbodenstärkung zu erkennen.

Den Beckenboden im Alltag schonen

Unabhängig von den Übungen des Beckenbodentrainings gibt es hilfreiche Tipps, um die Muskeln zu entlasten, indem man direkten oder indirekten Druck auf den Beckenboden vermeidet. Beim Aufstehen aus dem Liegen entlastet man den Beckenboden, wenn man sich zunächst auf die Seite rollt und dann den Oberkörper aufrichtet. Generell ist beim Sitzen und Gehen eine aufrechte Haltung günstig, die den Beckenboden in eine natürliche Spannung bringt und die Bauchorgane nicht zusammenstaucht. Schwere Gegenstände sollte man immer besser aus den Knien heraus anheben als mit gestreckten Knien und gebeugtem Rücken. Zusätzliche Entlastung für den Beckenboden bringt es, den Gegenstand möglichst nahe am Körper anzuheben. Husten und Niesen belasten den Beckenboden weniger, wenn man währenddessen nach oben oder über die Schulter schaut. Auch Bauchmuskelübungen sind mit Bedacht zu wählen. Bei Sit-ups entsteht auf den Bauchraum hoher Druck, den der Beckenboden abfangen muss. Dies ist vor allem problematisch bei Menschen mit schwacher Blase, schwangeren Frauen oder für Frauen, die erst vor wenigen Monaten ein Kind bekommen haben. Am besten bespricht man mit einem Arzt oder Therapeuten, welche Übungen möglich sind oder ob es besser ist, für einige Zeit auf Bauchmuskeltraining zu verzichten.

Das Beckenbodentraining und einige Beispiele

Bei der Behandlung einer Inkontinenz hilft das Beckenbodentraining, unwillkürlichen Stuhl- oder Urinverlust zu verhindern. Das Training stärkt den Beckenboden, der so seine Funktion besser erfüllt. Für einen nachhaltigen Erfolg ist regelmäßiges Training wichtig. Beispielhaft werden hier drei Übungen zur Stärkung des Beckenbodens vorgestellt. Die erste Übung lässt sich sitzend, liegend oder stehend durchführen, je nachdem, wie man den Beckenboden besser spürt. Insgesamt zehn Mal wird die Muskulatur für sechs bis acht Sekunden angespannt und wieder entspannt. Bei der zweiten Übung stellt man sich aufrecht hin und spreizt die Beine, während die Hände auf dem Gesäß liegen. In dieser Position soll der Beckenboden nun nach oben und innen gezogen werden. Die Hände kontrollieren, ob die Gesäßmuskulatur entspannt bleibt. Diese Übung ist geeignet, sie mehrmals am Tag zu wiederholen. Für die dritte Übung kniet man sich auf den Boden. Die Beine sind leicht geöffnet, die Füße berühren sich, der Kopf liegt auf den Händen. Aus dieser Position schiebt man das Gesäß nach oben, schließt die Knie und zieht die Beckenbodenmuskulatur zusammen. Diese Übung wiederholt man insgesamt acht Mal.